スタッフブログ
2015.02.12 Thu

素人ランナーが語る、素人ランナーがサブ4達成するための3つのコツ

こんぬつわ。制作部の前田です。

きたる2015年2月15日に第4回熊本城マラソンが開催されます。そんな今、マラソンが旬なネタなのをいいことに手前味噌な記事を書きたいと思います。マラソンにはフルマラソンに挑むランナーにとって憧れの記録というものがあります。「サブ3」とか「サブ4」といった呼び名なのですが、これはそれぞれフルマラソンでの3時間切りと4時間切りを意味します。他にもサブ3.5とかたくさんあります。
この中で市民ランナーの最初の目標となるのがサブ4だと思いますが、私前田は一応このサブ4達成者なのです。しかもフルマラソン初参加で。←ここ大事(・ω・`)
そんな私が市民ランナー最初の憧れのサブ4達成のためのポイントを簡単にまとめてみました。

▼サブ4達成のポイント
  • ①10kmのベストタイムで50分を切る
  • ②ハーフマラソンのベストタイムで1時間50分を切る
  • ③本番前の半年間で毎月100〜200km走る
▼サブ4達成に必要な基準タイム
10km 21km 42km
タイム 00:50:00 01:50:00 04:00:00
1kmあたりのペース 5分 5分15秒 5分40秒
ではここからは私なりのサブ4達成法を述べさせていただきます。サブ4を目指すにあたってまずやるべきことは、練習は当然ながら10kmとハーフマラソンの本気のタイムを知ることです。これらの記録がサブ4達成の目安となりますので、10kmであれば50分切り、ハーフマラソンなら1時間50分切りを達成できればサブ4を達成できる力があるということになります。この記録は練習ではなく大会での記録で測定する事をおすすめします。練習でも精魂尽き果てるほど走れる人は別ですが、大半の人は大会以外では全力で走る事は無いかと思いますので参考記録はあくまでも大会の記録にするべきだと思います。ちなみに私は10kmを48:33、ハーフマラソンを1:43:16で走ることができた時点でフルマラソンへの出場を決意しました。

ハーフマラソンとフルマラソンは全くの別競技
私自身が練習中に痛感したことですが、ハーフマラソンとフルマラソンは同じ攻略法の通用しない全くの別競技であるということ。ハーフマラソンはある程度の走力があれば勢いでなんとかなりますが、フルマラソンはなんといっても42.195kmを走りきる体力がものを言います。フルマラソンで良い記録を出すためにはとにかく練習量しかありません。かくいう私は出場したフルマラソンで32km地点くらいまでは快調に飛ばし、サブ4楽勝くらいの勢いでしたがそこからペースダウンしあと15秒(03:59:45)というところまで追い込まれました。毎月50km程度しか走ってなかったので決定的に練習量が足りておらずスタミナが無かったのです。
よくよく考えるとサブ4達成に必要なペースは1kmあたり5:40で、これはそこそこ練習してきたランナーにとってはまったく問題にならないペースです。冒頭に挙げた10kmとハーフの目安となる基準も、毎月走っていれば普通に達成できるレベルの記録でしかありません。フルマラソンの練習においてはとにかく、40km前後の長距離を走りきるスタミナを獲得することに重点を置くべきです。

【結論】
サブ4は練習さえしっかり行えば誰でも達成できる。

※大会本番での攻略法などがごっそり抜けてますが、
そこまで書くとダラダラと長くなるのでそれについてはご自身で
ググってください(^_^;)

カテゴリー: スタッフブログ | 投稿日: 2015月02年12日 | 投稿者: 編集

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